試験週間の睡眠：徹夜がうまくいかない理由

試験が近づくと、夜ふかしが責任ある選択に思えるかもしれません。研究は、たいていそうではないことを示唆しています。

睡眠が勉強にもたらすもの

AASMのエビデンスのレビューでは、十分に眠ることは、よりよい注意力、行動、学習、記憶と関連し、推奨より少ない睡眠を続けることは、同じ分野の問題と関連していることが分かりました（AASM、2016年）。言い換えれば、眠る時間は、試験当日に勉強したことがどう使われるかの一部なのです。

試験週間のもっとやさしい計画

• まず睡眠の枠を守りましょう。13～18歳なら8～10時間です。起床時刻を決め、学校のある夜の計算ツールで就寝時間を割り出します。
• 勉強は早めに、ブロックで。短い休憩をはさんだ集中セッションを何回か行うほうが、夜遅くのマラソンより効果的です。
• 寝る少し前には勉強をやめましょう。頭が落ち着く時間をとります。
• 午後に疲れたら、短く昼寝を。ある実験では、10分の昼寝がいちばん早く覚醒度を高め、長い昼寝は効果が出るまで時間がかかりました（Brooks & Lack、2006年）。パワーナップ・プランナーもお試しください。
• 夜遅いカフェインに注意。小規模な研究では、就寝6時間前に摂ったカフェインでも、睡眠が1時間以上減りました（Drakeら、2013年）。

すでに睡眠不足になっているなら

あわてないでください。短い夜が1回あっても試験がだめになるわけではありませんが、続くと何もかもが難しくなります。今後の数日の夜に、少しだけ睡眠を足しましょう。睡眠負債の計算ツールが現実的な計画を示します。

ストレスで毎晩眠れないなら、医師か信頼できる人に相談してください。