子どもの穏やかな就寝ルーティンの作り方

就寝ルーティンは、眠りが近づいていることを子どもの体と心に伝える、短くて予測しやすい流れです。凝ったものである必要はありません。個々のステップよりも、続けることのほうが大切です。

かんたんなレシピ

1. 消灯からさかのぼって考えます。お子さまが20:00までに眠っている必要があり、寝つくまでに約15～20分かかるなら、19:40ごろの消灯を目指し、ルーティンはその30～45分前から始めましょう。
2. ステップは4～6個選びます。たとえば、洗面、歯みがき、パジャマ、トイレ、お話、消灯。
3. 順番は同じに。予測できることは安心につながり、次に何が来るか分かっていると子どもも抵抗しにくくなります。
4. 穏やかに過ごします。走り回る遊びやわくわくする遊びは、夜の早い時間に。就寝前の最後の1時間は画面を切る家庭も多いです。
5. 目に見える形に。絵入りの表なら、小さな子どもも自分でステップを追え、「次は何？」という質問が減ります。

計画どおりにいかないとき

夜更かしの日もあります。取り返そうとせず、翌日の夜は、いつものルーティンに戻しましょう。就寝がいつも大変なら、1週間ほど少し遅めの就寝時間を試してから、10～15分ずつ早めていきます。

どのくらい眠ればいい？

24時間あたりの推奨睡眠時間（昼寝を含む）は、3～5歳で10～13時間、6～12歳で9～12時間です（AASMのコンセンサス）。お子さまの起床時刻に合わせて就寝時間にするには、子どもの就寝時間の計算ツールをご利用ください。

お子さまの睡眠が心配なときは、小児科医にご相談ください。