روتين استرخاء ناجح: آخر 30 دقيقة قبل النوم

الانتقال مباشرة من مساء ساطع ومزدحم إلى السرير نادرًا ما ينجح. يمنح الروتين القصير دماغك منحدرًا للتباطؤ. عادات النوم المنتظمة جزء أساسي من نصائح النوم الأفضل (NHLBI).

قالب من 30 دقيقة

1. خفّف الأضواء (قبل نحو 30 دقيقة).
2. ابعد الشاشات. انظر لماذا يساعد حظر الشاشات.
3. تمدّد أو اغسل وجهك.
4. اقرأ أو استرخِ بهدوء، أو جرّب التنفس أو مسح الجسم.
5. أطفئ الأضواء عند وقت نومك.

يحوّل مؤقّت الاسترخاء هذا إلى عدّ تنازلي خطوة بخطوة من وقت نومك. يمكنك اختيار روتين مدته 20 أو 30 أو 45 دقيقة.

نصائح

• الترتيب نفسه كل ليلة. التكرار هو ما يجعله ينجح.
• ابدأ من وقت نومك. لا تعرف متى هو؟ استخدم حاسبة وقت النوم.
• اجعله ممتعًا. إذا بدت خطوة كأنها واجب ثقيل، فبدّلها.
• كن مرنًا في الليالي المزدحمة: روتين أقصر خير من لا شيء.

إذا كنت تبقى مستيقظًا معظم الليالي منذ أسابيع، فتحدّث إلى طبيب.