Eine Runterkommen-Routine, die funktioniert: die letzten 30 Minuten vor dem Schlafen
Wie du eine einfache, wiederholbare Abendroutine aufbaust und mit einem Countdown dabei bleibst.
Von Best Sleep Trackers · Aktualisiert am 18. Oktober 2026
Direkt von einem hellen, geschäftigen Abend ins Bett zu gehen, klappt selten. Eine kurze Routine gibt deinem Gehirn eine Ausrollphase. Regelmäßige Schlafgewohnheiten sind ein Kernpunkt der Ratschläge für besseren Schlaf (NHLBI).
Eine Vorlage für 30 Minuten
- Licht dimmen (etwa 30 Minuten vorher).
- Bildschirme weglegen. Siehe warum Bildschirm-Sperrzeiten helfen.
- Dehnen oder frisch machen.
- Ruhig lesen oder entspannen, oder probiere die Atemübung oder einen Body-Scan.
- Licht aus zu deiner Schlafenszeit.
Der Runterkommen-Timer macht daraus einen Schritt-für-Schritt-Countdown ab deiner Schlafenszeit. Du kannst eine Routine von 20, 30 oder 45 Minuten wählen.
Tipps
- Jede Nacht dieselbe Reihenfolge. Wiederholung ist es, was sie wirksam macht.
- Geh von deiner Schlafenszeit aus. Nicht sicher, wann das ist? Nutze den Schlafenszeit-Rechner.
- Halte es angenehm. Wenn sich ein Schritt wie eine Pflicht anfühlt, tausche ihn aus.
- Sei an vollen Abenden flexibel: eine kürzere Routine ist besser als keine.
Wenn du seit Wochen die meisten Nächte wach liegst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Quellen
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Nur allgemeine Informationen. Dieses Tool bietet allgemeine Informationen zum Schlaf und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du dir Sorgen um deinen Schlaf oder den deines Kindes machst, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder Kinderarzt.